Die Mindvalley-Meditation

Jeden Monat versuche ich mir eine kleine Herausforderung - eine Challenge - zu setzen. Etwas, das mich körperlich oder geistig - vermeintlich - bereichert und meist tägliche Übung oder Verzicht fordert. Vergangene Challenges reichen von 100 Liegestütze jeden Morgen, keine Musik hören bis hin zu keine Lebensmittel mit künstlich hinzugefügten Zucker oder 10 Seiten lesen. Im Prozess lerne ich immer etwas anders als erwartet. Vor allem schärft es mein Bewusstsein und lässt mich neue Perspektiven gewinnen z.B. in dem Monat ohne Musik habe ich die Geräusche der Vögel vor meinem Fenster lieben gelernt.

Im Gespräch mit meinen FreundInnen zu guten Gewohnheiten kommen wir früher oder später immer zu Achtsamkeitsübungen und natürlich: Meditation. Meditation ist nicht gleich Meditation. Wie viele habe ich mit Apps wie Headspace oder Insight Time begonnen mich dem Thema anzunäheren, wo viel angeleitet wird, und war später auch bei Gruppen-Zen-Meditationen, wo wiederum vollkommene Stille herrscht.

Um voll von Meditation zu profitieren - da sind sich eigentlich alle einig -, musst Du es regelmäßig machen. Schon mit 6 Minuten am Tag scheinen erste Vorteile von Meditation sich einzustellen z.B. höhere Stresstoleranz. Aber: es muss täglich geschehen. 

Modernes Meditieren mit der 6-Phasen-Meditation  

Die Idee einer modernen, zeitgerechten Form von Meditation, die auf die Fortschritte der Wissenschaften zurückgreift, hat mich neugierig gemacht wieder eine neue Form der Meditation zu testen.

Vishen Lakhiani ist Gründer von Mindvalley und ausgebildeter Meditationstrainer und Autor. Er hat mit der 6-Phasen-Medition - oder  "Transcendent Practice" wie er diese Übung lieber nennt - genau das versucht.  

Die zwei wesentlichen Vorteile dieser transzendeten Praxis sind aus seiner Sicht:

• Sie schärft Deinen Sinn bzw. Bewusstsein für Leistung.
• Sie steigert Deine spirituelle bzw. geistige Entwicklung.

Für jede Phase präsentiert er Belege in Form von Studien oder Weisheiten von Meditationsmeister und hat daraus ein "Best of" kreiert, dessen einzelne Komponenten wissenschaftlich erwiesene Wirkung haben sollen: 

Phase 1 - Mitgefühl & Barmherzigkeit (eng. compassion)

Mitgefühl steht für die Absicht Fürsorge auszustrahlen statt zu urteilen, Dich mit den Menschen um Dich herum zu verbinden und (deren) Gleichgültigkeit mit einem verständisvollem Geist zu begegnen.

Das Praktische daran ist: Mitgefühl ist trainierbar. Es ist der Startpunkt der 6-Phasen-Meditation mit einer zu Beginn "waghalsig" anmutenden Visualisierung wie Dein Mitgefühl erst Dich und dann die ganze Erde umspannt.

Phase 2 - Dankbarkeit ausdrücken (eng. gratitude)

Dankbarkeitsübungen wurden bereits viel wissenschaftlich erforscht und sind auch Teil des Erfolgsjournal. Mehr Dankbarkeit auszudrücken korreliert mit:

• Einer höheren emotionalen Intelligenz
• Einer stärker vergebenden Einstellungen gegenüber anderen Menschen
• Geringere Raten von Depressionen
• Weniger Ängstlichkeit im Leben
• Größere Gefühle der sozialen Verbundenheit
• Besserer Schlaf und weniger Kopfschmerzen

Wir tendieren dazu zu sagen: "Ich werde glücklich sein, wenn ich dieses oder jenes erreiche." Wir fokussieren uns auf die Abhängigkeit von Zufriedenheit von zukünftigen Ereignissen, anstatt schätzen zu lernen, welchen Weg wir schon gegangenen sind und uns bewusst zu machen, dass wir nur in einem Moment leben: im Jetzt.

Coach Dan Sullivan nennt es "The Gap" - den Raum zwischen dem, wo Du jetzt bist, und dort, wo Du zu sein beabsichtigen. Trainiere Dich stattdessen darin, die "Reverse Gap" zu sehen - wie weit Du gekommen bist.

Das ist Dankbarkeit.

Dankbarkeit(-sübung) funktioniert für große und kleine Dinge in Deinem Leben, in Deinem Umfeld, für eine kleine Geste, ein kleines Lächeln, das Dir geschenkt wurde oder das erfolgreich abgeschlossene große Projekt. Dankbarkeit in dieser Meditation kann und soll sich auch auf alle Lebensbereiche beziehen.  

In der 6-Phasen-Meditation spricht Vishen von drei Bereichen:

• Drücke Deine Dankbarkeit für 3 bis 5 Dinge in Deinem Privatleben aus.
• Drücke Deine Dankbarkeit für 3 bis 5 Dinge in Deinem Berufsleben aus.
• Drücke Deine Dankbarkeit für 3 bis 5 Dinge in Deinem persönlichen Leben aus - also auch über Dich selbst; wofür Du Dir selbst dankbar bist.

Gerade der letzte Aufzählungspunkt geht zu oft unter, aber zahlt wohl am meisten auf Dein Selbtwertgefühl ein.

Phase 3 - Vergebung (eng. forgiveness)

Gegen etwas Groll hegen oder verbittert sein, sich zurückgewiesen oder abgelehnt zu fühlen und etwas zu bedauern oder zu bereuen sind alles Zustände einer negativen Gefühlsspirale. Ihr Ursprung liegt in Erlebnissen der Vergangenheit und sie wirken wie Gift ins Heute hinein und rauben Dir Energie.

Das Gegengift: Vergebung. 

Vergebung zu gewähren lohnt sich für Dich mehr, als für die Person, der Du vergibst, denn sie ermöglicht Dir:

• ein vermindertes Niveau von Wut und Feindseligkeit
• verstärkte Gefühle der Liebe
• eine verbesserte Fähigkeit anderen Menschen zu vertrauen
• eine Befreiung von negativen Erinnerungen an die Vergangenheit

Vergebung ist eine Befähigung Deines Selbst

Eine Vergebungsmeditation ist keine Entschuldigung für vergangenes Verhalten oder vergangene Handlungen. Es ist vielmehr ein Prozess, der es Dir erlaubt, Dich zu befähigen Dich von jeder Last oder jedem Groll zu befreien.

Am Bionaut-Institut führte Jim Hardt ein Experiment zu Gehirnströmen in tiefer Meditation durch. Nachdem er Tausende von Teilnehmern untersucht hatte, fanden die Wissenschaftler einen zuverlässigen Weg, um erhöhte Gehirnzustände (insb. Alpha-Wellen) zu erreichen: Vergebung. Weitere Studien zeigen erhöhte körperliche Leistungsfähigkeiten nach Vergebungsübungen auf z.B. bei Ausdauerläufern. Eine andere Studie zeigte die tatsächliche, physische Wirkung auf unser Herz: "Vergebung kann mit der allgemeinen Senkung des Blutdrucks zusammenhängen und zur Erholung des Herz-Kreislauf-Systems von Stress beitragen."

Regeln für Vergebung

1. Du kannst allem und jedem vergeben (Reminder: Vergebung ist keine Entschuldigung, sondern eine Änderung Deines inneren Zustands).
2. Vergebung befreit Dich.
3. Die andere Person muss im Gegenzug nicht Dir vergeben.

Nur mit echter Vergebung kannst vollen inneren Frieden erlangen. Vishen ist davon überzeugt, dass Vergebung wie ein Muskel trainiert werden kann. Anknüpfend an Phase 1 des Mitgefühls hilft es bei Vergebung Dir diesen Leitsatz in Erinnerung zu rufen, um Vergebung zu lernen: "Verletzte Menschen verletzen Menschen." Oder das Zitat:

"Die Schwachen können nie vergeben. Vergebung ist ein Merkmal der Starken." - Mahatma Gandhi

Vergebung wirkt auf zwei Polen: Du vergibst anderen, aber mindestens genauso wichtig und mächtig ist es Dir selbst zu vergeben. Dazu folgst Du den gleichen Schritten.

Anweisungen für die Vergebungsmeditation:

• Suche Dir zu Beginn etwas Leichtes aus.
• Sehe diese Person oder Situation vor Deinem inneren Auge.
• Fühle 30 Sekunden lang den Schmerz, den sie Dir zugefügt hat.
• Frage Dich: Wieso hat die Person getan, was sie getan hat? Was in ihrem Leben hat dazu geführt?
• Denke darüber nach, was Du aus dieser Erfahrung für Dich gewonnen hast? Was hast Du über das Leben gelernt?
• Vergebe liebevoll.

Variante: Vergebe Dir selbst - sehe die jüngere Version von Dir selbst und wende die gleiche Technik an.

Phase 4 - eine Vision der Zukunft (eng. envisioning the future)

Wirkliche Erfüllung entwickelt sich, wenn Du lernst Dein heutiges Glücksgefühl aus dem aktuellen Moment hinaus in die Zukunft zu erweitern. Eine eigene Vision zu entwickeln ist dazu der erste Schritt. Es ist wichtig, jetzt glücklich zu sein, aber gleichzeitig darüber nachzudenken, wohin Du gehen möchtest. Beides ist unerlässlich, um die "Wirklichkeit zu biegen" wie es Vishen nennt.

"Bending Reality"

Dieses Konzept der "bending reality" besteht aus zwei Säulen: Glück und Vision. Lege sie auf die Achsen einer Matrix und es entsteht folgende Kategorisierung:

• Die Negativitätsspirale [geringes Glück; geringe Vision]
• Die aktuelle Realitätsfalle [hohes Glücksgefühl; niedrige Vision]
• Stress und Angst [geringes Glück; hohe Vision]
• Biegende Wirklichkeit [hohes Glück; hohe Vision]

Das Paradoxon der Intention

Glück bringt Menschen dazu ihre Ziele besser zu erreichen. Das Paradox besteht in der Vorstellung, dass Du erst glücklich wirst, wenn Du Dein Ziel erreicht hast, ohne zu erkennen, dass das Glück selbst der Treibstoff ist, der Dich dorthin bringt! 

Eine Vielzahl von Studien u.a. von dem Harvard Psychologen Shawn Achor, Autor des Buches "Das Happiness Prinzip", haben die leistungsfördernde Wirkung von "Happiness" gezeigt. 

Phase 5 - Dein perfekte Tag (eng. your perfect day)

Eines der wichtigsten Dinge, die unser Glück und Wohlergehen bestimmen, ist unser Gefühl der Kontrolle über unsere Umwelt und unsere Alltag.

Darum geht es in Phase 5: ein Gefühl der Kontrolle zu schaffen, indem Du Dich vorbereitest und Dir gegenüber die Absichtserklärung abgibst, dass Du einen perfekten Tag haben wirst.

Wie bei Phase 4 ist der Mittelpunkt hier die Vision der Zukunft - in diesem Fall des konkreten heutigen Tages: im Geist wird der Tag in seine einzelne Segmente eingeteilt (Frühstück, Pendlerzeit, Meetings, Deep Work, Mittagessen, Sport, Reflexion, Spiel mit Kindern etc.) und für jedes Segment setzt Du Dir eine Intention. Damit verbunden wird die Visualisierung wie diese Segmente sich wundervoll entwickeln und bereichernd wirken. 

Das ist Priming für Deinen Geist, um im Laufe des Tages die schönen, wirkungsvolle Dinge wahrzunehmen, stattt die Dinge, die schief gehen - ganz ähnlich zu der Tony Robbins Affirmation in seiner Morning Routine.

Die Idee dahinter: perfekte Tage führen zu perfekten Wochen, zu perfekten Monaten... und zur Erfüllung eines gesteckten Ziels.

Anweisungen für Deine Meditation "Dein perfekte Tag"

1. Denke an die Segmente Deines Tages.
2. Sehe bzw. visualisiere, wie sich jedes Segment perfekt entfaltet.

Optional kannst Du zu jedem Segment Dir noch innerlich einen Satz aufsagen, der Deine Intention oder Dein Ziel für dieses Segment beschreibt. Noch intensiver wird es, wenn Du auch hier in der Visualisierung alle Deine Sinne einbringst, also neben "Was siehst Du?" auch "Wie fühlt es sich an?", "Was hörst Du?", "Was riechst Du?" etc. In der 6-Phasen-Meditation bleibt dazu allerdings etwas wenig Zeit (siehe mein Fazit weiter unten).

Phase 6 - die Segung (eng. blessing)

Ob Du an eine höhere Macht glaubst oder nicht, bleibt Dir überlassen. Aber oft gibt uns das "Vortäuschen", dass wir uns auf eine höhere Macht oder ein inneres Energiereservoir berufen können, um uns bei unserer Mission zu helfen, das Gefühl, dass wir bei der Verfolgung unserer Träume mehr Unterstützung und Vertrauen haben.

Hier setzt Phase 6 an: Der Segen kommt.

Anweisungen für die Segnung in der 6-Phasen-Meditation

1. Stelle Dir einen Lichtstrahl vor, der nach unten fällt auf Deinen Kopf und fühle die Wärme, die durch Deinen ganzen Körper bis zu Deinen Zehen strahlt und Dich mit diesem Licht erleuchtet.
2. Danke der höheren Macht an die Du glaubst.
3. Optional: Finde ein persönliches Ritual (Fauststoß, High Five, Kreuzen der Arme vor der Brust usw.) mit dieser höheren Macht, um ihr Anerkennung zu schenken und Dich energetisch aufzuladen.

Warum ist die 6-Phasen-Meditation so aufgebaut?

Drei Werte formen das Fundament der Meditationsübung und wie Vishen Lakhiani seine Firma aufbaut:

1. Einheit - sie ist der Ausgangspunkt und das Ziel aller Bemühungen. Darin steckt der Glaube, dass wir alle eine Gemeinschaft formen, d.h. die gesamte Menschheit zu umarmen, alle in unsere Arbeitsweise einzubeziehen und die Vielfalt in der Welt zu feiern und alle ohne Diskriminierung als Gleiche zu behandeln.
2. Transformation - die Idee, dass das menschliche Wesen nie aufhören sollte zu lernen und sich zu entwickeln.
3. Vision - die Überzeugung, dass all diese Entwicklungen auf eine größere, gemeinsame Vision einzahlen sollten.

Alle drei Werte beeinflussen sich gegenseitig und im Kombination formen sie eine Balance. Es sind diese 3 Themenstränge, die sich durch alle Phasen dieser Meditationsübung ziehen.

Vishen warnt nebenbei auch vor einer unbewussten Einführung des technologischen Fortschritts in unser Leben. Übungen wie diese lassen das menschliche Bewusstsein wachsen, damit die tollen technologischen Entwicklungen auch den passenden Einsatz für die menschliche Entwicklung erhalten - und nicht unkontrolliert über uns herein brechen. 

Dabei bezieht er sich auch auf Charles Darwin. Der schriebt 1876 in seinem Buch "The Descent of Man" wohin wir uns als Menschheit entwickeln werden:

"Im Zuge des zivilisatorischen Fortschritts der Menschen und der Vereinigung kleiner Stämme zu größeren Gemeinschaften wird jedem Einzelnen aus dem einfachsten Beweggrund [Vernunft] klar, dass er seine sozialen Instinkte und sein Mitgefühl auf alle Mitglieder ein und derselben Nation ausdehnen sollte, auch wenn sie ihm persönlich unbekannt sind. Wenn dieser Punkt einmal erreicht ist, gibt es nur noch eine künstliche [scheinbare] Barriere, die verhindert, dass sein Mitgefühl auf Menschen aller Nationen und Rassen ausgedehnt wird."

Unser Mitgefühl für die Weltgemeinschaft auszudehnen können wir lernen und zahlen damit auf die Entwicklung der ganzen Welt auf ein neues Bewusstseinsniveau ein. Laut Darwin und Lakhiani ist diese Entwicklung unausweichlich. Im Anbetracht der aktuellen Probleme der Welt ist es sodann die Aufgabe jedes Einzelnen dieses Erwachen proaktiv zu verfolgen und die Welt damit mehr zu vereinen - durch persönliches Wachstum und der Widmung dieses Ziels in unserem Berufs- und Sozialleben, also über uns selbst hinaus.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf wirst Du auf die neuen Reflexionsfragen im Erfolgsjournal anders schauen und Dich und Dein Ziel noch besser und tiefer reflektieren können.

Meine Tipps für die Meditation:

Ziele und Vision kennen:

• Definitiv hilfreich ist es, sich vorab bereits mit Deinen Zielen und Deiner Vision eines gelungenen Lebens beschäftigt zu haben. Eine klare Vision hilft enorm schnell in die Visualisierung hinein zu kommen und so voll von dieser Phase zu profitieren und sich darin zu verlieren. Siehe dazu auch unseren Artikel und Coaching-Guide zum Theme Ziele definieren.

Besser morgens als abends:

• Zwar sagt Vishen, dass Du die Meditation morgens oder abends machen kannst, aber aufgrund der Fokussierung auf das Jetzt und den konkreten Ausblick auf die nahe Zukunft (z.B. der perfekte Tag) wirkt sie für mich definitiv besser am Morgen als abends. 
• Ich habe die Meditation immer nach meiner Tagesplanung eingebaut, damit mir die Segmente noch frisch im Kopf sind. Nach der Erstellung des Null-Lücken-Kalenders im 21/90 Erfolgsjournal konnte ich mich voll auf die Intention und Visualisierungen konzentrieren, statt zu überlegen, was überhaupt heute ansteht.

Achtung: viel gesprochene Anleitung & Erläuterungen:

• Vishen redet viel, leitet sehr genau an, was für Einsteiger gut ist. Etwas erfahrenere Meditierer oder Anhänger von Zen-Meditation müssen sich darauf erst einlassen und den Text "überhören" lernen.

Bineurale Musik kommt auf Kopfhörern besser zur Geltung:

• Meditation soll Deine Gehirnwelle beeinflussen. Um diesen Prozess zu unterstützen liegt eine speziell ausgewählte Musik unter der Anleitung. 

Lass Dich nicht von Vishen stressen:

• Obwohl die Mediation mit knapp 19 Minuten durchaus zeitintensiver ist, sind die Anleitungen z.T. mit sehr knappen Zeitfenstern kalkuliert z.B. wenn ich jedes einzelne Segment meines Tages mit einer Intention visualisieren soll. Im Detail ist das auch nicht tragisch - die transportierte Haltung zählt.

Mein Fazit von 30-Tagen 6-Phasen-Meditation

Ich bin jemand, der sich in seinen Meditationssessions gerne in sich hineinfallen lässt und die innere und äußere Ruhe genießt. Daher war es zu Beginn eine Herausforderung sich nicht von dem fast permanenten Redefluss stören zu lassen. Die wissenschaftliche Fundierung, die Vishen in diesem Mindvalley-Kurs in seperaten Video erläutert, hatte mich initial neugierig gemacht - und zu Beginn der 30 Tage auch wohlwollend auf die vielen Anleitungen blicken lassen.

Durch die tägliche Wiederholung kam ich an den Punkt - nachdem ich sie zigmal bereits gehört hatte -, dass ich nicht mehr richtig zuhörte, d.h. nicht mehr die einzelnen Worte mir bewusst machte, sondern die Intention, das Muster der Übung mehr verinnerlicht hatte. Die Worte waren meist nur noch eine Art Hintergrundmusik. Somit wurde es unrelevant, dass einige Teile der Anleitung so konkret sind, dass sie nicht zu allen passen z.B. wenn man beim perfekten Tag sich vorstellen soll, wie man als Pendler zu Arbeit fährt, obwohl man vielleicht im Homeoffice arbeitet. Der wertvolle Effekt der einzelnen Phasen blieb bestehen. 

Die wichtigste Erkenntnis hatte ich mit Phase 4 - die Vision der Zukunft; denn ich hatte keine. Zu Beginn war ich erschrocken, wie oft sich meine Visualisierungen änderten. Man kann sagen, diese "Schwachstelle" in meiner persönlichen 6-Phasen-Meditation hat dazu geführt, dass ich über die täglichen 20 Minuten hinaus auch im Alltag sensibilisiert für das Thema war. Wenn eine wichtige Entscheidung im Beruf oder Alltag anstand, kam mir schnell der Gedanke: "Auf was für eine Vision meiner Zukunft zahlt das ein? Wohin führt das, wenn ich heute diese Entscheidung treffe? Was ist das Ziel dahinter, das mich antreibt?" Das war für mich der Schlüssel mehr Klarheit in meinen Projekten zu gewinnen und meinen Weg selbstbewusster zu gehen. Dafür bin heute dankbar - trotz dem ganzen Geschwafel. Am Ende dieses Tests überlege ich nun, wie ich diese Visualisierung in anderer Form in einer Routine in meinen Alltag integrieren kann.